健康・栄養

【保存版】管理栄養士男子が正月太り解消のコツ3つ+α解説してみた

 

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あけましておめでとうございます!!

料理教室系男子、

健康食育シニアマスターのたなかです!!

 

まいどまいどー

 

新年を迎えたということで、

頑張っていきましょう!言うてやっておりますが、

みなさん新年の抱負は決めました?僕はまだやけど?

美味しいものたくさん食べてたらなんだか幸せな年末年始でしたので、

今年もたくさん美味しいもの食べるぅーが仮目標です笑

(あとでちゃんとしたやつ考えとくわ)

 

そんなこんなで美味しいもんたくさん食べがちな時期なんですけど、

お腹、大きくなってないかい?

 

今年一発目は、

多くの人が経験しがちな「正月太り」対策

管理栄養士男子、健康食育シニアマスターという目線で

伝授していきたい思てます!!

 

 

美味しいもの多すぎよね、困るぅー

別に困らなくてもええんですけど、

クリスマスから三が日にかけてすごいですよね。。。

 

Instagramで「#お節」で検索するだけでも

たくさんの飯テロに遭遇することができます、ネットって便利!

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ちなみにお節ってどんなもん?

おせち料理とは
正月に食べるお祝いの料理です。漢字では「御節料理」(おせちりょうり)と書きます。単に「おせち」ともいいます。「おせち」とは本来、暦上の節句(節供)のことを指します。その節句に作られる料理をおせち料理と呼んだのですが、現在では節句の一番目にあたる正月の料理を表す言葉として使われています。

『おせち料理のウンチク、めでたい食材の採用理由など』|RICOH Communication Club 経営に役立つ情報発信サイト 

 

いわゆる節目にいただくご馳走、

重箱に詰めて重ねることでめでたさを重ねるという意味合いを持ち、

つめるものにもいろんなゲン担ぎの意味を持ってますね。

 

そしていつも食事を作ってくれる方に休んでいただくため、

神様をお迎えするときに火を使わないようにする

ということから基本的には日持ちする保存食でもあります。

 

なので比較的塩分や糖分は多い、味の濃いものが多いです。

 

なんで正月太りしてしまうのか

そしたらそこで、

お節おいしぃー!お餅おいしぃー!なお正月、

なんで太っちゃうの?ってことなんですが、

理由はこの4つですねざっくり。

  • 生活リズムが崩れちゃう
  • 食べる時はよく食べる、ムラ食い
  • よく寝る
  • おかずが多くなる 

こんな感じでしょうか?

そしたらそれぞれについてちょっと解説します。

 

1、生活リズムか崩れちゃう

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まずこちらなんですが、結構あるあるですよね。

休みだし、いつ起きても文句言われないし、眠いし。

朝起きる時間遅くなるだけで、何時もの朝御飯の時間もずれちゃうし、

夜は夜更かししちゃったりと、てんやわんやごっちゃごっちゃしちゃう。

 

2、食べる時はよく食べる、ムラ食い

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おせちを食べる時だと、お雑煮にいろんなおせち料理が目の前に並びます。

毎食そんな感じに食べることができればそんなにムラ食いにはならないのかなとは思いますが、そうはいきません。

家族が揃ったり、親戚や友人とご飯なんてことも増える時期なので、

おせちに限らず和洋中いろんなご馳走を

たくさん食べてしまいがちになっちゃいますね。楽しい時はご飯も進んじゃう!!

 

3、よく寝る

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まあよく寝ますわ(笑)

皆さん日頃のお仕事ご苦労様です、寝れる時に寝るのって幸せですよね。

僕もこの正月はたくさん寝ました、うへへ。

なので同時に日常の動作、運動も少なめになっちゃいます。

 

4、おかずが多くなる

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これは食事内容についてなんですが、

ご馳走を食べる機会が増えるので、主食より断然おかずの割合が多くなっちゃうんです。

これについては詳しく後で説明しますね!

 

じゃあ正月太り対策どうするか

ここでやっときました本題です!

そんな誘惑だらけ幸せだらけ、うへへなお正月含む年末年始ですが、

どうすれば正月太りを解消できるのかについて書いていきたいと思います!

これまでに書いてきた原因と照らし合わせて伝授していきます!!

 

ポイントはざっくり3つ!ざっくりざっくり!

  • 食事はスポーツや!よく噛んで食べる!
  • 仲間はずれにしないで!白米も同行させてあげろ!
  • 美味しいものはご褒美や!罪悪感は持たないで!

 

1、食事はスポーツや!よく噛んで食べる!

まず1つ目ですが、割と運動量が少ないので、

消費するエネルギーも少なくなっちゃいますよね?

そんな時に意識して欲しいところが、食事も運動!スポーツであること!

 

実は私たちの体って、運動するだけじゃなくって食事する中でも

エネルギーを消費してくれているんです!

食事誘発性熱産生と言いますが、

1日に消費するエネルギーのおよそ10%をしめる部分になります。

 

食べた後、なんだか体があったかくなるのを感じた経験はないですか?

あるでしょ?ぽっかぽか!あれです、あれ。

たかが10%ではあるんですが利用する価値はありです!

 

食べる回数が減るとその部分も減ります、

なので1日3食あることで筋トレの回数もしっかり取れます。

 

そして大事なポイントはよく噛むこと!!

せっかく美味しいもの食べるにしても、よく噛むか噛まないで、

体の中に入ってからの影響は大きな差が出ます!

 

噛むことで唾液がよく出て、消化しやすい状態になり、

胃腸もしっかり動いてくれるので栄養もしっかり吸収してくれます!

 

そして腸が動くということは、腸を動かしているのは筋肉なので、

筋トレしちゃってるんです!びっくり!

しっかり噛むだけでお腹の筋トレしてるんですよね。

 

 味が濃い料理が増えると噛む回数が減っちゃいやすいんですが、

ちょっとした心がけで!!変わる!!

 

ほんでついでにフェイスラインも顎を動かすことでシュッと!!しゅしゅしゅ!

 

2、仲間はずれにしないで!お米も同行させてあげろ!

これはどういうことなのかというと、

ご馳走というのはおかずが多いので普段の食事のバランスが崩れてしまいます。

 

ここで頭に入れて欲しいのが、食事のバランスの話。

たくさん食べてカロリーが増えるのが太る原因だと考えてしまいますが、

カロリーの大きさを見るのではなく中身を見てみてください!

 

カロリーを持つ栄養素というと、

三大栄養素と言われる、

「炭水化物」・・・・・お米、麺、パンなど

「脂質」・・・・・・・油、

「たんぱく質」・・・・お肉、魚、豆腐など

があります。

大きくこの3つが組み合わさって全てのカロリーになって、

体を動かすエネルギーの元になっているんですが、

僕がお伝えしている太りにくい体を作るバランスというのがあります!

 

それが、

「炭水化物60%、脂質20〜25%、たんぱく質は残り」 

この割合での食事を取ることなんです。

 

でもお正月の食事だとなかなかこのバランスで食べるって難しい。。。

だっておかずが多いからどうしても脂質とかたんぱく質の割合増えちゃうんやもん。。。

 

じゃあどうするかってとこなんですけど、

お米を取り入れてみてはどうでしょう?

 

上の画像にお米のカロリーのバランスものっけました。

お米って9割が炭水化物なのでバランス取りやすいんですよ。

なので見た目の量をお米を6割、おかずを4割にすることで

自然と理想のバランスに近づきます。

外食では難しいですが、家で食べる時は取り入れやすいですよ!

1週間くらいの間隔でバランスが整えばいいので

外食が続いても気にすることはありません。

 

それと、ご飯に雑穀を加えることで

ビタミンミネラル食物繊維もプラスされ、

食べたカロリーを上手に利用出来るのでおすすめ!

 

日頃からこのバランス意識するだけでも

体質変わってきますよ!

 

というわけで、

もしよければ楽しい食事にお米も誘ってあげて欲しい。

きっと寂しい思うから。

 

3、美味しいものはご褒美や!罪悪感は持たないで!

最後はこれ。一番大事なところだと思ってる。

なんだろう、たくさん美味しいもの食べると、

どこからか「食べちゃったぁ」「どうしようぅぅぅ」

ってなることありません?せっかく痩せてたのにぃぃぃって。

意識的な部分ではありますが、

人の脳って正直なので、

どう思って食べるかで体への影響も雲泥の差がでます。

 

美味しく食べることで副交感神経優位のリラックス状態、

唾液もしっかり出て消化吸収しやすい状態になるので、

まあネガティブに考えんと

その時の食事を楽しんでしまいましょう!!

 

1日3回のリラックスする時、

難しく考えてリラックス出来ないともったいない!!

日常のなんでもない食事の時に整えればええんやで。

 

まとめ

こんな感じで、ちょっとした食べ方と

ちょっとした考え方を変えるだけで

ご馳走続きも気になりません。

 

お金もかけずに、食べるものも大きく変えずに健康なれたらええやんね。

 

この考え方で短期集中させたものが

日本健康食育協会監修の、

「食べる断食  若玄米リセットプログラム」

というものになります。

僕の体験を書いたものはこちらから。

www.budoutou517.com

 

詳しく知りたい方は

こちらお問い合わせ欄よりご連絡ください

 

www.budoutou517.com

 

 

補足 負担少なく腹筋を鍛える方法

最後に、食事だけじゃ物足りない!!

もうちょっと絞りたいという方に補足情報です。

ここまで読んでくれた方に

とっておきの筋トレ方法!

 

昨年2016年はYouTube見すぎてYouTuberの挨拶だいたい真似できるたなかですが、

某仮面系YouTuberのラファエルさんの筋トレ方法がおすすめです。

 


レベルMAX!腹筋トレーニング!byラファエル

 

短時間で負担少なめなので毎日続きやすく、

たなか実践済みですが、いいですこれ、しっかり絞れます。

 

新年会もまだ続いてしまうと思いますので、

ぜひお試しあれぇぇぇ